NOGE ZA MEDALJU! Kako do savšeno izvajanih listova za leto: Najefikasnije vežbe koje možete raditi kod kuće!

Autor: Marija STANIĆ

Lifestyle

17.02.2021

02:25

Čak i oni koji redovno vežbaju vrlo često zaborave ili jednostavno preskoče vežbe koje se odnose na grupu mišića koju označavamo kao potkolenice.

Photo by taylor hernandez on Unsplash
Foto: Ilustracija

S dolaskom proleća i lepog vremena negovani i zategnuti listovi postaju jedan od važnih ženskih atributa, pa im na vreme treba posvetiti pažnju.

JAČANJE LISTOVA

Žene sa suviše tankim listovima koje žele da ih ojačaju i povećaju mišićnu masu trebalo bi da rade sve vrste vežbi u kojima je uključeno penjanje jer su one usmerene na povećanje listova. Za jačanje i oblikovanje listova dovoljna je i težina sopstvenog tela u kućnim uslovima. Za vas je dobro i trčanje na duge staze i planinarenje uzbrdo, kao i svi ekipni sportovi koji zahtevaju skakanje, trčanje, naprezanje mišića kada ubrzavate ili iznenada menjate pravac kretanja. Dobro je i plesanje, a naročito plivanje, kojim se aktiviraju svi mišići nogu, pa i listova, a manje opterećuju zglobovi nego prilikom skakanja i trčanja. Plivanje je ujedno i najbezbedniji način za jačanje listova, a prilagođeno je svakoj starosnoj dobi. Probajte takođe da, kada god se toga setite, hodate na prstima. Znajte i da je preskakanje konopca jedna od najboljih vežbi za listove nogu, pa možete primenjivati ovu dečju zanimaciju redovno i listovi nogu će se postepeno oblikovati. Uz to, svaki ili svaki drugi dan kod kuće uradite vežbe koje vam predlažemo i kojima ćete oblikovati i definisati mišiće lista.

VEŽBE ZA OBLIKOVANJE LISTOVA KOD KUĆE

ST/Vlada LUKIĆ
Foto: Ilustracija

* Dizanje na prste

1. Stanite pored zida, dok stopala treba da budu u širini kukova. Dignite se na prednji deo stopala, odnosno prste, a telo mora biti uspravno dok se dižete. Zadržite se nekoliko sekundi, pa spustite stopala. Ponovite po 30 puta u dve serije.

2. Stanite na klupicu, prag, stepenik ili bilo koju povišenu površinu u domu, ali tako da se oslonite samo na prste, dok je peta u vazduhu. Ispravite leđa i počnite da se podižete na prste što više možete, zadržite položaj sekundu i spustite pete u početni položaj. Radite ovu vežbu na tri načina: s obe noge, pa posebno na jednoj i drugoj nozi. Uradite tri serije po 15 ponavljanja. Ova vežba zateže listove, ne pumpa ih i zato je idealna za svakog ko želi stanjiti listove na nogama.

3. Stanite na obe noge, a ruke neka vam budu uz telo. Spojte prste jedne noge s prstima druge noge. Podižite pete i lagano tapkajte, ali ne smete dotaknuti pod. Ponovite ovu vežbu 20 puta.

* Skakanje

Skačite s jedne noge na drugu u stranu, uz savijanje noge u kolenu. Radite ovu vežbu bez prestanka ceo minut. Uradite ukupno tri serije s pauzom između svake od po pola minuta.

* Istezanje

Stanite naspram zida i udaljite se od njega dva koraka. Iskoračite jednom nogom prema zidu i naslonite prste uza zid, oslanjajući se na petu. Naginjite se prema nozi sve dok ne osetite zatezanje u zadnjoj loži. Zadržite oko minut, pa promenite nogu. Nakon vežbanja ili istezanja izmasirajte mišiće lista.

ZA TANJE LISTOVE

Neke žene imaju preširoke listove i ne samo da im nije potrebno njihovo jačanje već, upravo suprotno, traže način da ih smanje i stanje. Jedan od razloga preširokih listova jeste genetika i tu gotovo da nema pomoći, osim da izbegavate one pokrete i vežbe koji mogu još više da ojačaju listove. To znači da treba što manje da hodate na prstima i da izbegavate šetanje po velikom usponu. Međutim, uzroci preširokih listova mogu biti i višak kilograma i nepravilna ishrana. Zadržavanje vode u organizmu može da izazove naduvenost i ne baš savršen izgled listova, pa zato izbegavajte slanu i masnu hranu i gazirana pića. Neophodno je da redukujete unos kalorija. Bez toga ne možete da računate na lepe listove. Iz ishrane izbacite beli hleb, a za večeru jedite salatu ili voće. Isto tako, pijte puno vode i nezaslađene čajeve, a nakon dužeg sedenja izdvojte barem pola sata za šetnju ili bilo koji oblik fizičke aktivnosti. Izbegavajte visoke štikle i cipele koje ne pružaju dovoljno potpore stopalu, pogotovo ukoliko hodate po neravnim površinama jer to doprinosi uvećanju mišića lista. Nemojte dugo stajati jer to usporava cirkulaciju i smanjuje dotok krvi u listove.

 

Ipak, imajte u vidu da su listovi poslednje mesto na telu čiji se obim smanjuje kada gubimo kilograme, što znači da je neophodno da se naoružate strpljenjem. Kada smanjite procenat masti u telu, možete se posvetiti vežbama koje će stanjiti listove na nogama. U zavisnosti od genetike, neki ljudi će lako stanjiti listove na nogama, dok će drugi morati da se potrude. Ako ste pozitivno motivisani, uz malo kreativnosti, možete doći do izgleda koji želite čak i u svom domu. Uz vežbe istezanja veliki mišići će se istanjiti i izdužiti. Isprobajte još i jogu ili pilates. Odlična vežba istezanja su i sklekovi, koje radite oslonjeni rukama na zid i podignuti na nožne prste.

Komentari (0)

Loading