HIIT: Vežbanje za (pre)zauzete

Foto: pixabay.com

I vežbanje je slađe u društvu

Moderan način života ne dozvoljava nam da se posvetimo svom zdravlju na pravi način: nemamo vremena da biramo pet zdravih obroka na dan i nemamo vremena da redovno posećujemo teretanu kako bismo bili fizički aktivni. Zato su fitnes stručnjaci izmislili način vežbanja koji ima vidljive rezultate, a ne oduzima mnogo slobodnog vremena.

HIIT - Intervalni trening visokog intenziteta je koncept prihvaćen kao metoda treninga za sve one koji žele da smanje višak masnog tkiva, a da pritom očuvaju mišićnu masu. HIIT trening je u suštini intervalni trening, znači da se radi niz kratkotrajnih, intenzivnih kardio-serija sa aktivnom pauzom.

HIIT trening ima dosta varijanti, na primer, ako ne volite trčanje, nećete odabrati trčanje kao sredstvo, već hodanje, veslanje, sklekove i mnoge druge kombinacije vežbi. Ovakav trening uključuje intervale visokog i niskog intenziteta, njegovo trajanje može biti od pet do 30 minuta. Dakle, idealan je za one s mnogo obaveza i ograničenim vremenom za fizičku aktivnost. Ključ uspeha HIIT leži u kontinuiranom nastojanju tela da postigne adaptaciju na izazove koje pred njega postavljamo, zato vam predstavljamo nekoliko izazova ovog treninga kroz različite tipove fizičkih aktivnosti koje možete da izvedete i napolju i u teretani:

Vrlo efikasno oruđe za HIIT trening jeste veslački ergometar. Razlog je jednostavan: celo telo je u pokretu s naglaskom na leđa, biceps i trapezijus. Čitav progres može ići u smeru povećanja otpora na mašini ili smanjenja trajanja intervala niskog intenziteta na 60 sekundi ili pak povećanja broja serija.

Vežbanje pod opterećenjem u kombinaciji sa kardio-vežbama. Najpre odaberemo jednu vežbu za gornji deo tela, zatim za donji deo, a treća je vežba za grudi, leđa i stomak. Poslednja, četvrta u nizu, jeste kardio-sprava. Prve tri odabrane vežbe izvodite u trajanju od 30 sekundi. Nakon njih sledi kardio u trajanju između 90-105 sekundi intenziteta 80 odsto frekvencije srca. Nakon tako odrađenog kruga odmor je jedan minut, pa kreće sledeći krug. Četiri kruga će biti dovoljna.

 

 Za treći trening koristite dve vežbe. Prva je hodanje s opterećenjem, a druga vežba su sklekovi. Kao opterećenje možemo koristiti bilo kakav rekvizit namenjen takvom načinu treninga. Hodajte s teretom 20 minuta, a potom bez pauze uradite 10 sklekova. Sledi pauza 30 sekundi, pa sve ponovite pet puta.