TRENING ZA SAVRŠENE BUTKE: Jednostavne vežbe za zategnute i zdrave noge
Ukoliko nemate novca ili vremena da idete u teretanu, predstavljamo efikasan plan vežbanja kod kuće.
Onaj ko kaže da ne bi voleo da ima zgodne i zategnute noge najverovatnije ne govori istinu, ali osim estetike, one su nam potrebne za pravilno funkcionisanje čitavog organizma. Do lepih i zdravih nogu možete doći jednostavnim vežbama kod kuće. Sve što je potrebno je da pratite plan treniranja koji ne zahteva svakodnevno iscrpljivanje, već samo da pravilno i redovno radite vežbe. Naravno, velika pomoć za postizanje cilja je i zdrava ishrana.
NEDELJNI PLAN TRENIRANJA
- PONEDELJAK: Ponoviti svaku vežbu 20 puta u četiri serije, a izdržaj po 15 sekundi
- UTORAK: Pauza od vežbi, radi se joga ili trening istezanja
- SREDA: Ponoviti svaku vežbu 20 puta u četiri serije, a izdržaj zadržati po 20 sekundi
- ČETVRTAK: Pauza od vežbi, radi se joga ili trening istezanja
- PETAK: Ponoviti svaku vežbu 20 puta u četiri serije, a izdržaj po 15 sekundi
- SUBOTA: Pauza od treninga
- NEDELJA: Pauza od treninga
VEŽBA 2 - ISKORACI
Jednom nogom iskoračite prema napred, savijajte koleno i spuštajte kukove naniže sve dok vam natkolenica ne bude u položaju paralelnom sa podom. Zatim se vratite u prvobitni položaj i ponovite vežbu drugom nogom.
SVRHA: Iskoracima se aktiviraju svi mišići nogu.
VEŽBA 2 - ČUČNJEVI
Ispravite se, ispužite ruke ispred sebe i čučnite koliko god možete, a zatim se vratite u prvobitni položaj.
SVRHA: Razvija se celo telo. Kada se čučnjevi pravilno izvoden aktiviraju se gluteusni mišići i natkolenice.
VEŽBA 3 - PODIZANJE NA PRSTE
Pronađite stepenik, prednjom polovinom stopala stanite na njega, a zadnja neka bude u vazduhu. Podižite se na prste koliko god možete, a zatim spuštajte pete da propadnu koliko god mogu, pa ponovite postupak.
SVRHA: Aktiviraju se i izoluju listovi.
VEŽBA 4 - PENJANJE UZ STEPENICE
Pronađite stepenište i popnite se do vrha, a zatim se spustite.
SVRHA: Aktiviraju se svi mišići nogu. Prilikom penjanja se koncentrično aktiviraju kvadricepsi i gluteusi, a tokom spuštanja je oblik rada ovih mišića ekscentričan. Tada zadnja loža i listovi započinju rad u koncentričnoj fazi.
VEŽBA 5 - IZDRŽAJ NA ZIDU
Leđima se okrenite ravnom zidu. Postavite stopala u širini ramena. Naslonite leđa na zid i spustite se do pozicije čučnja. Ugao između potkolenice i natkolenice treba da bude prav, kao i ugao između natkolenice i gornjeg dela tela. Podignite jedno stopalo, držite ga podignuto u zavisnosti od broja sekundi koje su predviđene za taj dan, vratite ga u prvobitan položaj, pa podignite drugo.
SVRHA: Aktiviraju se svi mišići nogu.
SAVETI ZA ISHRANU U TOKU LETNJEG TRENIRANJA
- Jesti pet lakših obroka na dan
- Obavezno doručkovati
- U ishranu uključiti što više povrća i sezonskog voća punog vode
- Redovno se hidrirati iunositi najmanje dva litra vode dnevno
- Umesto crvenog, konzumirati belo meso i ribu
- Izbegavati prženu hranu
Poštovani čitaoci, možete nas pratiti i na platformama:
Facebook,
Instagram,
YouTube,
TikTok,
Telegram,
Vajber.
Pridružite nam se i prvi saznajte najnovije i najvažnije informacije.
Naše aplikacije možete skinuti sa
Google Play i
Apple AppStore.
Komentari (0)