(FOTO GALERIJA) SEKSI GUZA DOK KAŽEŠ LETO: Radite vežbe za zatezanje nogu

Foto: pixabay.com

Za savršeni izgled u kupaćem kostimu

Umesto da se svakodnevno žalite kako imate višak kilograma, celulit ili strije, te kako niste zadovoljne svojom figurom, preduzmite prvi korak, a to je - intenzivno vežbanje. Da biste izgledale onako kako želite kada se na plaži pojavite u kupaćem kostimu, krajnje je vreme da počnete sa fizičkom aktivnošću. Fitnes trener Emil Pavelkić kaže da upornim trudom možete u ogledalu da vidite prve rezultate već posle mesec dana.

Za detaljniji prikaz vežbi pogledajte galeriju ispod.

- Prva promena nabolje se može videti posle mesec dana, ali je za to potrebno raditi vežbe tri puta nedeljno. Svaka od vežbi se izvodi u tri serije, u 10 do 15 ponavljanja. Sasvim je u redu da napravite pauzu između svake serije. Odahnite i do 90 sekundi ako vam je to potrebno. Ipak, što manju pauzu pravite, to bolje - savetuje on.

Za savršen izgled kojim biste bile sasvim zadovoljne potrebna su od tri do četiri meseca. Emil Pavelkić kaže da neke od vežbi koje nežniji pol najčešće traži su one za zatezanje zadnjice i stomaka. To su ujedno i vežbe koje su ženama najpotrebnije u periodu kada žele da izgledaju bolje pred leto. Srpski telegraf vam predlaže vežbe za kvadriceps i zadnjicu koje možete da radite i kod kuće.

VEŽBA 1

Iskorak - vežbe za kvadriceps i zadnjicu

Počinje se iz stojećeg položaja. Iskoračite napred, težinu prenesite na prednju nogu i savijte u kolenu pod uglom od 90 stepeni, pri čemu telo spuštate nadole. Guranjem unazad se vraćamo u početni položaj. Radi se naizmenično jednom, pa drugom nogom. Po deset iskoraka za svaku nogu tri serije.

VEŽBA 2

Rumunsko mrtvo dizanje - zadnjica i donji deo leđa

Počinje se iz stojećeg položaja, gde se opterećenje drži u rukama (desetak kilograma). Noge u kolenima mogu blago da budu savijene, ali fiksirane. Fleksija je jedino u zglobu kuka. Spuštamo se dole, istežemo zadnju ložu maksimalno. Leđa su prava. U ekstenziji nagore stežemo zadnju ložu i zadnjicu i ispravljamo se u početni položaj.

VEŽBA 3

Zanoženje u stavu na šakama (leg side) - zadnjica i bokovi

Kreće se iz početnog položaja, gde je telo oslonjeno na šake i kolena. Odnoženjem noge u stranu, prilikom čega je noga savijena u kolenu, podižemo je do horizontale. Bitno je da se telo ne rotira i da šake ostanu na podu. Noga se podiže na stranu koliko god je moguće da se angažuju mišići spoljašnje strane butine i zadnjice.

VEŽBA 4

Potisak kukovima iz ležećeg položaja (glute bridge)

U početnom položaju je telo dole, a šake su sa strane. Noge su savijene u kolenu, a zatim se podižu samo kukovi, dok su leđa sve vreme prava. Za one koji tek počinju da vežbaju vežba se radi bez opterećenja. Napredniji rade sa asistentom ili šipkom kao opterećenjem.

Foto: ST/V. LUKIĆ

Emil Pavelkić

SAVET PLUS

Kada izgubimo motivaciju i "pregorimo", pa više nemamo želju da vežbamo, Pavelkić preporučuje menjanje aktivnosti.

- Ako smo se bavili nekom aktivnošću koja nam više ne pričinjava zadovoljstvo ili koja nam više ne daje željene rezultate, preporučujem da malo promenimo tu rutinu. Recimo, ako neko često ide u teretanu, možda bi trebalo malo više da trči napolju. Takođe, umesto klasičnog vežbanja, dozu dinamike bi moglo da pruži vežbanje sa trenerom. On može da vam otkrije nove principe treninga razbijajući tu monotoniju - savetuje naš sagovornik.