TRENING ZA SAVRŠENE BUTKE: Jednostavne vežbe za zategnute i zdrave noge

Foto: pixabay.com

Bez mnogo muke možete doći do savršenih nogu

Onaj ko kaže da ne bi voleo da ima zgodne i zategnute noge najverovatnije ne govori istinu, ali osim estetike, one su nam potrebne za pravilno funkcionisanje čitavog organizma. Do lepih i zdravih nogu možete doći jednostavnim vežbama kod kuće. Sve što je potrebno je da pratite plan treniranja koji ne zahteva svakodnevno iscrpljivanje, već samo da pravilno i redovno radite vežbe. Naravno, velika pomoć za postizanje cilja je i zdrava ishrana.

NEDELJNI PLAN TRENIRANJA

• PONEDELJAK: Ponoviti svaku vežbu 20 puta u četiri serije, a izdržaj po 15 sekundi
• UTORAK: Pauza od vežbi, radi se joga ili trening istezanja
• SREDA: Ponoviti svaku vežbu 20 puta u četiri serije, a izdržaj zadržati po 20 sekundi
• ČETVRTAK: Pauza od vežbi, radi se joga ili trening istezanja
• PETAK: Ponoviti svaku vežbu 20 puta u četiri serije, a izdržaj po 15 sekundi
• SUBOTA: Pauza od treninga
• NEDELJA: Pauza od treninga

Foto: e-stock/K. CVIJOVIĆ

VEŽBA 2 - ISKORACI

Jednom nogom iskoračite prema napred, savijajte koleno i spuštajte kukove naniže sve dok vam natkolenica ne bude u položaju paralelnom sa podom. Zatim se vratite u prvobitni položaj i ponovite vežbu drugom nogom.

SVRHA: Iskoracima se aktiviraju svi mišići nogu.

VEŽBA 2 - ČUČNJEVI

Ispravite se, ispužite ruke ispred sebe i čučnite koliko god možete, a zatim se vratite u prvobitni položaj.

SVRHA: Razvija se celo telo. Kada se čučnjevi pravilno izvoden aktiviraju se gluteusni mišići i natkolenice.

VEŽBA 3 - PODIZANJE NA PRSTE

Pronađite stepenik, prednjom polovinom stopala stanite na njega, a zadnja neka bude u vazduhu. Podižite se na prste koliko god možete, a zatim spuštajte pete da propadnu koliko god mogu, pa ponovite postupak.

SVRHA: Aktiviraju se i izoluju listovi.

Foto: ST/Vlada LUKIĆ

Foto: ST/Vlada LUKIĆ

VEŽBA 4 - PENJANJE UZ STEPENICE

Pronađite stepenište i popnite se do vrha, a zatim se spustite.

SVRHA: Aktiviraju se svi mišići nogu. Prilikom penjanja se koncentrično aktiviraju kvadricepsi i gluteusi, a tokom spuštanja je oblik rada ovih mišića ekscentričan. Tada zadnja loža i listovi započinju rad u koncentričnoj fazi.

VEŽBA 5 - IZDRŽAJ NA ZIDU

Leđima se okrenite ravnom zidu. Postavite stopala u širini ramena. Naslonite leđa na zid i spustite se do pozicije čučnja. Ugao između potkolenice i natkolenice treba da bude prav, kao i ugao između natkolenice i gornjeg dela tela. Podignite jedno stopalo, držite ga podignuto u zavisnosti od broja sekundi koje su predviđene za taj dan, vratite ga u prvobitan položaj, pa podignite drugo.

SVRHA: Aktiviraju se svi mišići nogu.

SAVETI ZA ISHRANU U TOKU LETNJEG TRENIRANJA

• Foto: pixabay.com

  Jesti pet lakših obroka na dan
• Obavezno doručkovati
• U ishranu uključiti što više povrća i sezonskog voća punog vode
• Redovno se hidrirati iunositi najmanje dva litra vode dnevno
• Umesto crvenog, konzumirati belo meso i ribu
• Izbegavati prženu hranu