ZIMA JE PRAVO VREME DA POČNETE SA TRČANJEM: Evo kako lagano da istrčite polumaraton

Foto: ST/Vlada LUKIĆ

Tri meseca taman je da se spremite za polumaraton ako ste redovni, istrajni i zdravi

Bila sam od onih koja čudom nije mogla da se načudi zbog čega ljudi trče napolju zimi, a pritom ih niko ne juri. Delovao mi je kao potpuno mazohistički poduhvat samo da zamislim sebe kako trčim po snegu, vodi, ledu... I onda se desio neki klik u glavi. Zapravo, pošto je zima nešto što me najviše sputava u životu, odlučila sam da izađem iz svoje zone komfora i uhvatim se ukoštac s njom. Kako? Pa upravo tako. Trčeći dok sneg veje na minus dva. I još pored reke. Tako je otprilike izgledao moj prvi trening sa "Adidas Runners" ekipom, sa kojom se spremam za Beogradski polumaraton, koji se održava 14. aprila. Moram priznati da nisam očekivala da će mi trčanje toliko prijati (posle drugog pretrčanog kilometra zimu nisam osećala, naprotiv), ali i dalje imam momente borbe sa samom sobom (ipak su to godine trauma od zime).

Biljana Cvijanović i Milko Babić deo su "Adidas Runners Belgrade" ekipe, treneri koji su onaj teg na tasu koji prevagne kada se u sebi lomim da li da dođem ili da ostanem u toploj sobi sa ćebetom i kuvanim vinom.

ZIMI BOLJE NEGO LETI

Foto: ST/Vlada LUKIĆ

Bilja i Milko deo su "Adidas Runners Belgrade" ekipe

Bilja mi je dala osnovni savet za trčanje zimi - slojevito oblačenje (više tanjih stvari da vetar ne bi prolazio kroz njih i da na taj način ne bismo gubili toplotu) i patike koje ne propuštaju vodu i ne klizaju se.

- I, naravno, dobra volja, kao i kapa, rukavice, eventualno bandana - dodaje Milko, inače producent koji za sebe kaže da je trkač-rekreativac već petu godinu, a nedeljno istrči i do 100 km.

- Činjenica jeste da je trčanje osnova mnogih sportova i nekako može se reći da svi znaju da trče. Vremenom se koriguje tehnika i, naravno, stekne kondicija - kaže Milko.

Na pitanje da li je preporučljivo trenirati zimi, oboje kažu: "Bolje nego leti!"

- Jako je bitno da, kada izađete na trčanje, to odradite u kontinuitetu bez nekog preteranog stajanja i zadržavanja da se telo ne bi hladilo, a mokra odeća sušila na vama - objašnjava Biljana, koja, kad ne trči, radi kao ofis menadžer, dok Milko kaže da je to samo stvar navike.

- Istina, nekad je grozno trčati kada duva vetar i veje sneg, ali trčanje zimi je mnogo bolje nego leti. Da biste uradili dobar trening tokom leta, treba ustajati baš rano ili trčati baš kasno uveče zbog temperature, a to je opet teško uskaditi sa obavezama. Mokri prsti su nešto od čega ne možete pobeći, ali vas neće poremetiti tokom treninga. Naravno, čim završite trening, treba što pre da se presvučete i prezujete.

JOGA IDEALNA UZ TRČANJE

Uz trčanje, Bilja preporučuje bavljenje jogom.

- Najbolja kombinacija dva sporta jesu trčanje i joga. Joga će doprineti da ojačate telo, povećate fleksibilnost, ojačate i istegnete i one grupe mišića koje su zapostavljene i na taj način sprečite povrede. Takođe, praktikovanjem joge smanjuju se hormoni stresa i uravnotežuje endokrini i nervni sistem.
Oboje se slažu u tome da je normalnim ritmom tri meseca taman da se spremite za polumaraton ako ste redovni, istrajni i zdravi.

- To ne znači da ćete imati supervreme, ali gotovo sigurno da ćete, ako ste ispratili ove tri stavke, završiti trku - objašnjava Milko, dok Bilja kaže da u trčanju ima mnogo pozitivne energije, podrške i druženja, zbog čega jedva čeka svaki trening.

Foto: ST/Vlada LUKIĆ

Katarina Martić, zamenica glavnog urednika Srpskog telegrafa

Maraton posle 10 polumaratona

Što se tiče maratona, to je posebna priča. Maraton je olimpijska discipina, i to sa razlogom. To nisu samo dva polumaratona u nizu, to je više i mnogo teže od toga. Maraton, pored odricanja i višemesečnog treninga, zahteva upornost i jaku glavu. Za početnike najbolje je ići redom - pet kilometara, 10, pa 21 kilometar, pa kad nakupite desetak polumaratona, onda je okej da se uzme u razmatranje tako nešto. Sve je duplo teže i sve duplo više traje, i dobar i loš osećaj, a nije poenta da patite, već da uživate u trci. Mi imamo maratonce u timu, ali ti ljudi imaju hiljade kilometra iza sebe - objašnjava Milko, dok Bilja dodaje da je potrebno imati barem godinu-dve trkačkog iskustva da biste trčali maraton.

Patike najbitniji faktor

Foto: ST/Vlada LUKIĆ

- Za početnik je najbitnije da imate dobre i adekvatne patike koje odgovaraju vašim predispozicijama. Znači obavezno da su to patike za trčanje, a model svako bira prema sebi i svojoj konstituciji i stopalima. Osim toga, bitno je da imamo i garderobu za trčanje koja treba da je u skladu sa godišnjim dobom da bi se telo što bolje osećalo tokom trčanja. To ne znači da treba nositi veoma debele i tople stvari, već, pre svega, stvari koje ne propuštaju kišu, sneg, koje su otporne na vetar ili koje greju - objašnjava Biljana i dodaje da je veoma bitan i unos magnezijuma i kalcijuma da bi se mišići i kosti što pre oporavili.

Foto: ST/Vlada LUKIĆ

Biljana daje instrukcije

Biljana: Trčim do 150 km nedeljno

- Ja sam sasvim slučajno počela da treniram atletiku tako što sam kao osmogodišnja devojčica krenula na stadion sa prijateljima na izlet. Tu smo zapazili veću grupu dečaka i devojčica koji trče, pričaju, smeju se i to je ono što mi je privuklo pažnju. Već sutradan nekoliko mojih drugarica i ja smo im se pridružile i od tada za mene kreće to divno putovanje, koje traje već 23 godine. Uvek sam bila veoma aktivno dete koje je volelo sport. Pre atletike kratko sam trenirala tenis, ali, kao što sam već napomenula, za razliku od trčanja, tenis je jedan od sportova koji ne može svako da priušti, pa tako ni moji roditelji nisu bili u mogućnosti, dok mi je za trčanje bila dovoljna samo volja i želja - objašnjava Bilja, koja nedeljno istrči i do 150 km, ali najčešće između 100 i 120 km.

Milko: Hoću da istrčim sve glavne gradove Evrope

- Motivi za trčanje su razni i opet vrlo individulani. Neko trči da postavi što bolje vreme, neko zbog medalje, neko zbog putovanja... Moj lični motiv kada sam počeo da trčim je bio da istrčim glavne gradove eks-Ju i da istrčim sve trke u svom gradu, pa sam u Beogradu trčao pet, 10, 21 i 42 kilometra. Sada je želja da probam sve glavne gradove Evrope i da skupim sve "world marathon majors". Uglavnom to tako ide - objašnjava Milko.

Najčešće greške koje prave trkači-početnici

• Nagli ulazak u intenzivan trening. Početnici se često odlučuju za predugačka i intenzivna trčanja od samog starta, što u kratkom periodu da bumerang efekat kako u formi tako i povredama.
• Jesti pred samo trčanje
• Najveća greška je što mnogi povećaju ishranu jer smatraju da su se mnogo istrošili, što u suštini i nije tako, pogotovo na početku.

Čuvajte zglobove Postoji dosta razloga zbog kojih se javljaju bolovi u zglobovima i kolenima, a Milko navodi nekoliko pretpostavki. Zglobovi nisu navikli na opterećenje kao što je trčanje, pa se javlja "zamor materijala", a verovatno i blaga upala dan-dva posle Neadekvatna obuća... iako su patike uglavnom pravljene za sportsko-rekreativne aktivnosti, nisu sve patike pravljene za trčanje, stoga treba dobro razmisliti o kupovini adekvatnih patika Oporavak posle trčanja je jedna od najvažnijih stavki, a to nije samo rastezanje (istezanje), već i dobar odmor, adekvatna ishrana, pa čak i terapija hladnom vodom